3カ月で3%の体脂肪なら頑張れば落とせると思いますよ!がんばってみよう! | 40代からのダイエット&アンチエイジング

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●あと3%、体脂肪を減らしたい

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地味~ですが継続し続けているダイエットと禁酒の努力の甲斐あって、体重・体脂肪ともに順調に減ってきております。ただ、数値に比べて見た目が絞れていないことが目下の悩み。今のままでは、これ以上のボディメイクは無理かなと思います。でも体重も体脂肪もかなり減ったので、数値的にはダイエット成功と言えるのではないでしょうか。

なかなか体脂肪が減らずに悩んでいる40代の女性、多いと思います。先日もスーパー銭湯で、同年代の女性が数名、そんな話で盛り上がっていました。

みなさん、ふくよかで、お腹の周りにはたっぷりのお肉・・ぜい肉・・・ああ、あんな体にだけは戻りたくない!きっとあの女性たちは、体脂肪35%以上はあるでしょう。決してそれが悪いとはいいませんけど、私は嫌です。ぶよぶよには戻りたくない。もっと体を絞りたいです!

今より体脂肪を3%減らすと理想の体脂肪になるのですが、なかなか、いま現在の体脂肪から3%落とすのは至難の業!

だって食事にも気を付けているし、運動だってしっかりしている。
でも、もう少し頑張って自制すれば、あと3%ぐらいの体脂肪なら落とせそうですよ!


さて。どうやって体脂肪をあと3%、落とそうかな。
何と言っても、カロリーの収支がダイエット成功の鍵を握っているんですよね。

今の生活を振り返ると。
まだまだ工夫できそうな余地があります。

1.摂取カロリーをコントロールする

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摂取カロリー<消費カロリーの状態を維持することが重要!
摂取カロリーが消費カロリーより低くなれば、足らないエネルギーを体脂肪から使っていきます。

特に運動後、無駄に食べないように気を付けないと。
運動時のスポーツドリンクは糖分が高いので注意!

水と塩あめ、
お茶(麦茶・ルイボスティ)に変える。
無駄な間食は辞める。


天然水サーバーの☆コスモウォーター☆


2.一度にたくさん食べず、バランスよい食事をする

食事は一度にたくさん食べず、数回に分けて食べるのが良いそうです。そうすることで食べ過ぎを防ぎ、必要な栄養素を体が吸収しやすくなるらしい。そして小分けにするほうが代謝がアップするそうです。

朝、出かける前にタッパーに小分けにします。
小分けに入れた野菜

野菜を中心に、茹でたベーコンやチキンを。
ダイエット食

納豆は良質のタンパク質!体作りには大切な食材です。血液をサラサラにする効果もあります。
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食べなければ代謝が落ちてしまいます!
食事は必ずとるほうが良いらしい。
野菜中心で、代謝を上げるために、生姜や薬味を上手く使うのがポイント。

こだわりの生姜

野菜については、安井友梨さんのブログを参考にさせてもらおうと思います。

安井友梨 オフィシャルブログ フィットネスビキニ優勝への道
YURI’s野菜生活!!

ベビーケール
えごま
ケール
ブロッコリースプラウト
サラダほうれん草
コリアンダー
ブロッコリー
トマト
アスパラガス
おくら
えごまの葉
ししとう
かいわれ大根

アルファルファ
・サポニン
・ビタミンK
・食物繊維
・アミノ酸(アルギニン、リジン)
・もやしの20倍の栄養素

・お肉は”えごまの葉”に巻いて食べる
・生姜をたっぷり入れて巻く
・10種類サラダにも生姜をたっぷり

出典:YURI’s野菜生活!!

過激な食事制限はしないほうがいい

一時は痩せるために糖質制限ダイエットをしたこともありましたが、糖質制限は止めると必ずリバウンドします!適度な炭水化物の摂取は健康に痩せるためには必要。糖質制限ダイエット*始めて3か月後の健康診断でクレアチニンの数値が!で報告していますが、糖質制限をすると、メキメキ体重が減ります!でもバテやすくなるし、私の場合はクレアチニンの数値やコレステロール値が上昇してしまいました。なので、無理な糖質制限はすぐにやめました。
父のクレアチニン

先日購入した、この本にも書いてましたよ!


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全身美しくやせる!
30日間”美筋”チャレンジ

炭水化物は食物のなかでも最も大事な栄養素の一つ。極端に不足すると脳が働かなくなるなどの支障をきたします。・・・1カ月でも糖質オフを続けると体が緊急事態と判断し、体の吸収率は相当アップして太りやすい体になってしまう・・・運動・食事・休養のバランスがとれていれば、糖質オフという過激な方法を選択しません。短期間でやせようとする自身の精神状態を省みたほうがよいでしょう。


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10年かけて蓄えた脂肪や無駄なぜい肉は、
そう簡単には落とせません!

3.体脂肪率に惑わされない

タニタRD-901-BK(ブラック) 体組成計 インナースキャンデュアル
体脂肪率下げることを目標とするのではなく、結果的に「絞れた体を手に入れる」、ボディメイクのために体脂肪を減らします。体脂肪率を測る体脂肪計は、正確な測定はできないことが多いので、数値だけに惑わされないように気を付けます。答えは見た目の体!数値に惑わされると、頑張っているのに結果が出ないことに落ち込んでしまったり、やる気を無くしてしまったりするので。あくまで参考程度に計測する程度にとどめます。

BMIの数値で見ると、私のBMIは平均値なんですけど、体はもっと絞れるはずです。
BMI

体脂肪を落とすために必要な運動量

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ごく一般的に、
体脂肪1kgを落とすには7,200Kcalのカロリーを消費する必要がある

と言われています。

3カ月で3%の体脂肪率を落とすためには、単純に計算して、
1カ月で1%の体脂肪を落とす
ことになりますよね。

たとえば。
ウォーキングだけで体脂肪を1%落とそうとすると、
どれぐらいかかるのでしょう?

ウォーキングで月に1%の体脂肪を落とすためにかかる時間

——————————————————————–
(例)
 ●体重54kg
 ●時速5.6km(分速93m)
 ●ウォーキングのメッツ値=4.3メッツ
——————————————————————–

【上記の条件で1時間歩いた時の消費カロリー】
 4.3×54×1×1.05=244Kcal
    (メッツ値×体重×運動時間×1.05=消費kcal)

【体脂肪1kgを消費するためにかかる時間】
 7,200(Kcal)÷ 244(Kcal)=約30時間

ウォーキングによる消費カロリーの計算

冷え性にウォーキング

※いまの食事内容を維持して1日に1時間のウォーキングを追加すれば、
 3カ月で3%の体脂肪を減らすことが可能な計算となりますね。
 一度に1時間じゃなくてもOK.小分けに運動OKみたいです。
 
運動の強度を上げれば、体脂肪を消費するためにかかる時間が、短縮できますね。
あとは筋肉トレーニングをして基礎代謝をアップさせる、炭水化物を無駄に食べずに意識的にタンパク質を多く摂取することで、どこまで体脂肪を落とせるか?って感じです。

4.同じ条件で毎日写真を撮って記録していく

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体が絞れてくることを実感できれば、頑張る意欲がアップしますよね!毎日同じ条件下で写真を撮影していこうと思います。
日々の記録で変化を視覚的に見ることは、モチベーションのアップにつながりますね。
筋トレの自撮り

日々、記録するって大事なんですよ。
先ほどご紹介した本の巻末にも、こんな綴じ込みがありました。
レコーディングダイエット

記録して意識していくって大事なんですね。
レコーディングダイエット



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おわりに

体脂肪が25%をきってくると、ぐっと引き締まった体になるそうです。
そうなれば、instaなどで日々の記録を公開するのも楽しそうですね!
今はまだまだ、無理だけど。

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